기초대사량 계산법 여자 남자 평균

기초대사량은 BMR(Basal Metabolic Rate)이라고도 말합니다. BMR이 높을수록 다이어트에도 유리하다고 하는데요. 이 포스팅에서는 기초대사량 계산하는 방법과 남자여자 나이대별 평균 BMR에 대해서도 알아보겠습니다.

 

 

기초대사량 다이어트

기초대사량(BMR)이란 말은 많이 들어봤는데 정확히 어떤 건지는 잘 모르는 경우가 많은데 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지의 최소치를 말합니다. 그러니 피가 순환하고, 음식을 소화하고, 숨을 쉬고, 세포를 생성하고, 체온을 유지하는 등에 활동에너지를 제외한 에너지의 총합을 의미합니다.

 

보통 일상에서 기초대사량이 중요한 경우는 다이어트할 때입니다. 기본적으로 에너지 소비량이 높은 경우 말하자면 기초대사량이 높은 사람은 쉽게 살을 뺄 수 있거나 또는 이미 마른 체형이 많습니다. 기초대사량이 낮은 사람은 에너지 소비량이 적어 체중이 증가하는 경우가 많죠.

 

그러다 보니 이 기본적으로 소비되는 에너지의 양을 높이기 위해 운동을 많이 합니다. 몸속에 근육량이 증가할수록 기본적으로 사용되는 에너지가 계속 증가하기 때문입니다. 근육이 늘어날수록 매일 사용되는 에너지양이 늘어나고 쉽게 다이어트에 성공합니다.

 

 

 

 

계산법 1. 헤리스 베네딕트

헤리스 베네딕트 계산 체중, 키, 나이를 이용해 기초대사량을 계산하는데 가장 널리 사용되는 계산식입니다. 식을 보시면 체중이 증가하고 키가 클수록 에너지 소비량이 증가하고 나이가 많을수록 에너지양이 줄어들죠. 남자와 여자가 특성이 달라서인지 식이 매우 다른 걸 알 수 있습니다.

 

키만 살펴봐도 남자는 키가 1cm 증가할수록 5만큼 증가하는데 반해 여자는 키가 1cm 증가할수록 1.85만큼만 증가하는 걸 확인할 수 있습니다. 키에 따른 에너지 증가량이 2배 이상 차이 납니다.

 

• 남자 : BMR = 66.5 + (13.75 × 체중) + (5.003 × 키) - (6.75 × 나이)
• 여자 : BMR = 655.1 + (9.563 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.676 × 나이)

 

위 계산식은 사람이 어떤 운동을 하는지는 고려하지 않았습니다. 실제로 평소 운동강도에 따라 운동에 소모되는 에너지를 제외한 기초대사량도 증가합니다. 그래서 아래 표와 같이 어떤 강도로 운동하는지에 따라 계산식이 달라집니다.

 

운동의 강도	기초대사량
운동을 거의 안하는 경우	BMR × 1.2
가벼운 운동(일주일에 1~3회)	BMR × 1.375
적당한 운동(일주일에 3~5회)	BMR × 1.55
활발한 운동(일주일에 6~7회)	BMR × 1.725
격렬한 운동(힘든운동, 육체노동)	BMR × 1.9

 

 

헤리스 베네딕트 계산법 바로가기

Harris-Benedict Calculator (Total Daily Energy Expenditure)

 

 

 

계산법 2. 미핀 세인트 젤

이 계산식도 키, 체중, 나이를 통해 에너지 소모량을 계산하는데 위에서 알아본 해리스 베네딕트 방정식을 수정한 식입니다.

 

• 남자 : BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) + 5
• 여자 : BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) - 161

 

이 방정식은 헤리스 베네딕트 방정식을 수정한 식이기 때문에 원래 계산식처럼 운동강도에 따라 수치가 변동됩니다. 아래와 같이 운동강도에 따라 5단계로 나누어서 계산됩니다.

 

운동의 강도	기초대사량
운동을 거의 안하는 경우	BMR × 1.2
가벼운 운동(일주일에 1~3회)	BMR × 1.375
적당한 운동(일주일에 3~5회)	BMR × 1.55
활발한 운동(일주일에 6~7회)	BMR × 1.725
격렬한 운동(힘든운동, 육체노동)	BMR × 1.9

 

 

미핀 세인트 젤 계산법 바로가기

Mifflin St. Jeor Calculator (TDEE & BMR)

 

 

여자 남자 평균 기초대사량

대한민국 남자 평균 키는 174cm, 몸무게는 65kg 정도 됩니다. 여자는 157cm 몸무게는 57kg이라고 합니다. 이걸 토대로 한국 남자와 여자의 나이대별 기초대사량을 표로 정리해 봤습니다. 계산식은 가장 많이 사용하는 해리스 베네딕트를 사용했습니다.

 

성별	나이대	기초대사량
남자	20~29세	1695~1635kcal
	30~39세	1628~1567kcal
	40~49세	1560~1500kcal
	50세 이상	1493kcal 이하
여자	20~29세	1500~1440kcal
	30~39세	1433~1372kcal
	40~49세	1365~1305kcal
	50세 이상	1298kcal 이하

 

이 수치에서 평소 어떤 정도의 운동을 하는지에 따라 해당하는 수치를 곱해주면 됩니다. 운동에 따라 BMR이 달라지는 건 여러 가지 이유가 있지만 운동량이 증가할수록 근육량이 증가하면서 혈액순환이 빨라지기 때문입니다. 그러니 기초대사량을 높이는 좋은 방법은 운동을 많이 하는 거란 걸 알 수 있습니다.